Päeva tühistamine: suruge kael lahti ja pikendage selga

Kas avastate end üha sagedamini ettepoole vajumas ega suuda püsti seista kauem kui paar tähelepanelikku minutit? Kas teie ülaselg on pingul ja pidevalt valus? Kas teie õlad on pidevalt küürus? Kui jah, siis olete peaaegu kõigi teiste seltskonnas. 21. sajandi naise jaoks on tänapäevane elu segamini mitut toimingut täitvate telefonikõnede, e-kirjade, töö, treenimise, toidupoe ostmise, autojuhtimise, emaks olemise, söögitegemise ja lugematute muude nõudmistega, selgitab side- ja joondusspetsialist. Lauren Roxburgh . Me unustame, kuidas hingata, ja liigume läbi oma päevade tundega, et 'maailma raskus' istub sõna otseses mõttes meie õlgadel. Päeva tühistamine nõuab aga veidi enamat kui lihtsalt veiniklaasiga tagasilööki. Olgu see, et ma jätan teid ilma igapäevasest resveratrooli annusest, lisab ta, kuid enne, kui komistate selle Cabernetiga diivanile, võtke 10 minutit allolevate harjutuste tegemiseks. Ta selgitab, et liiga sageli langetame arvutiekraani või telefoni vaadates pea ettepoole, mis võib põhjustada lihaspingeid, pinget, jäikust ning kaela lühenemist ja paksenemist. Ja esteetilisel tasandil võib see ka suruda kokku teie kaela ja ülejäänud selgroo kauni ja elegantse loomuliku kumeruse, muutes teid loiduks, loiuks ja masenduseks. Kuid allpool on meie kõigi jaoks lootust. (Laureni kohta lisateabe saamiseks vaadake tema pikemate jalgade järjestust ja tema liigutusi saledama talje saavutamiseks.)

K

Enamik meist veedab meeletult palju aega oma laua taga istudes ja seejärel kodus diivanil. Me teame, et see pole suurepärane, kuid kui halb see on?

A

Pikaajaline istumine vähendab vereringet ja hapnikuga küllastunud verevarustust kehas ning pingutab meid.

Nii et tõendid on olemas: põhimõtteliselt on istumine uus suitsetamine. Me olime loodud liikuma, venitama ja hingama, mitte istuma ega olema terve päeva ühes asendis kinni. Pikaajaline istumine aeglustab meie kõigi süsteemide tööd ning vähendab energiat, ainevahetust ja isegi loovust.

Masendavalt läheb hullemaks. See pole mitte ainult inetu, kui oleme oma töölaua taga küürus, vaid see võib tähendada ka seda, et sidekude kleepub vajunud asendisse, mis surub kogu keha veelgi rohkem kokku.

K

Kas teil on kiireid näpunäiteid laua asendi parandamiseks?

A

Kõigepealt istuge püsti, hingake sügavalt sisse ja rullige õlad üles-alla ning keerake oma kaela iga 20 minuti järel küljelt küljele. Teiseks tõuse püsti ja liigu regulaarselt kogu päeva jooksul vähemalt kord tunnis. Seadistage taimer. Jalutage kontoris ringi, minge õue ja hingake värsket õhku. Kontrollige koridorides ringi liikudes kolleegiga või helistage. See mitte ainult ei julgusta teid oma keha ja kehahoiakut kohandama, vaid mõne korraliku kopsutäie õhu saamine võib samuti aidata tootlikkust tõsta.

Kui olete tagasi oma laua taga, mõelge oma kehahoiaku üle ja vältige iga hinna eest madalseisu. Väga oluline on oma tööjaam õigesti seadistada – enamik ettevõtteid aitab teid selles. Reguleerige oma tooli kõrgust nii, et teie käsivarred oleksid töölauaga horisontaalselt ja klaviatuuriga ühel joonel, et teie õlad saaksid olla lõdvestunud, ja seadke monitor nii, et teie silmad oleksid ekraani ülaosaga ühel joonel. Kui hakkate vajuma, muutke kirjutamise jätkamine keeruliseks.

Kui olete oma laua taga, hoidke mõlemad jalad põrandal ja põlved üle kandade. Mõelge, et teie istumisluud toimivad nagu teie selgroo jalad ja püsige neutraalse selgroo ja kaelaga tasakaalus oma tagumiku keskel. See aitab tugevdada ka teie tuuma. Istudes tehke mõned pöörded, et oma elundid, samuti kaela- ja vaagnapiirkonnad välja heliseda. Ja pidage meeles, et tehke regulaarselt paar sügavat sisse- ja väljahingamist, et ajju saaks maksimaalselt hapnikku voolata.

K

Kuidas on lood telefoni kasutamisega – kas telefonis ettepoole või iPhone'is ettepoole kallutamisel on mingeid kahjulikke mõjusid?

A

Jah, tõesti. Keskmine inimese pea kaalub püstises asendis hoides umbes 10 naela, kuid iga tolli kohta, mil pea on ette kallutatud, lisandub teie kaelale ja selgroole lisaraskust. Kahjuks teevad paljud meist just seda arvutis istudes või sõnumeid kirjutades – ettepoole kummardades koormame kaela ja selgroogu. Valige oma telefonis suumitud ekraan fondi suurendamiseks, proovige vältida telefonist pikkade sõnumite kirjutamist või nõjatuge toolile ja hoidke telefoni silmade kõrgusel, et te ei kaldu ettepoole.

Peate olema eriti ettevaatlik, kui olete üks neist inimestest, kes hoiab oma telefoni õla vastu kiilutuna kuklas. Pea pikaajaline ebanormaalses asendis hoidmine võib põhjustada struktuurset tasakaalustamatust, sidekoe pinguldamist ja kaela lühenemist, mis võib kiiresti viia valumaailmani. Proovige selle asemel kasutada peakomplekti, valjuhääldit või vabakäeseadet.

K

Kas on olemas viise, kuidas aastakümneid laua taga istumisest tekkinud kahju täielikult tagasi pöörata, või võitleme alati langenud kehahoiakuga?

A

Jah! Põhimõte on see, et keha ei taha sellesse esiasendisse kinni jääda ja reageerib väga kiiresti mõnele peenele ja lihtsale nihkele. Pingeliste lihaste venitamine ja rullimine piki kaela tagaosa, samuti kaela esiosa lihaste tugevdamine võib aidata kogu selgrool taastada tervislikku joondust ja õiget seost gravitatsiooniga.

Ka ettepoole suunatud kehaasendi korrigeerimine peaks algama süva- ja ülaselja lihaste tugevdamisest, lühenenud ja pingutatud rindkere laiendamisest ning ümarate küüru õlgade ja kokkusurutud diafragma tagasitõmbamisest. Kaela tagumiste lihaste venitamiseks ja nende töö meeldetuletamiseks võite lõua allapoole suruda. Seda tuleks teha seistes, istudes, sõidu ajal või selili lamades. Mõelge sellele, kuidas proovida oma emakakaela lülisamba (või kaela) pikendada ja kõverust vähendada.

VIHMAVARJU HINGAMINE

Vaid mõne minutiga päevas saate järsult suurendada oma kopsumahtu, parandada kehahoiakut ja vähendada stressi, tehes seda, mida ma nimetan vihmavarjuhingamiseks. Selleks visualiseerige oma kopse 3-mõõtmelise vihmavarjuna. Kujutage ette, et avate vihmavarju, hingates täielikult sisse, mille käigus avardate oma kopse võimalikult suurel määral. Hingamise ülaosas tehke paus, seejärel vabastage täielik ja rahulik väljahingamine (nagu ohkaksite kergendatult). Tehke uuesti paus hinge all ja korrake.

OPTP LOROX JOONDATUD RULL

nunnu, 50 dollarit

Võta päevarulli jada tagasi

Soojendama

#1: lumeinglid

Kasu: see toob vereringe ja verevoolu ülaseljale, õlgadele ja kaelale ning võimaldab kehal end taastada, joondades õlavöötme ja lülisamba ülaosa. Samuti tuletab see kaelale meelde selle kõige tervislikumat suhet gravitatsiooniga.

  1. Lamage rullikule pikalt nii, et kogu teie selgroog oleks peast sabaluuni toetatud. Alustage nii, et käed on küljele sirutatud, peopesad ülespoole ja rindkere laiendatud.
  2. Hingake sügavalt sisse, sirutades oma käed aeglaselt ja kontrollitult pea kohale, hoides neid matile võimalikult lähedal ja põrandaga paralleelselt.
  3. Hingake täielikult välja, tõmmates oma käed puusadest alla tagasi ja hingake C02 ettevaatlikult kopsudest välja.

Korda 8 korda.

#2: abaluude mobilisatsiooni ristmik

Kasu: see suurendab vereringet ja verevoolu ülaselja ja õlgade sügavamatesse lihastesse, aidates samal ajal avada rindkere ja õlgade esiosa. See aitab joondada kaela ja pead ning vähendab raskustunnet õlgades.

  1. Lamage rullikule pikalt, nii et kogu teie selgroog on peast sabaluuni toetatud. Alustage oma kätega kõverdatud ja küünarnukid ristudes üksteise kohal.
  2. Hingake sisse, kui avate käed aeglaselt ja kontrollitult küljele, hoides küünarnukki kõverdatud. Tooge küünarvars matile võimalikult lähedale, põrandaga paralleelselt.
  3. Hingake täielikult välja, tõmmates oma käed ülespoole, ristades teise küünarnuki peal.

Lülitage ja korrake 8 korda mõlemal küljel.

oh, miks ma nii väsinud olen
#3: Diafragma vabastamine

Kasu: see aitab taastada lülisamba rindkere/ülaosa ja kaela tasakaalustatumat asendit. Samuti vähendab see küüru ja toniseerib kaelalihaseid, mis hoiab ära kalkuni kaela või lõtvunud lõualuude. Samuti aitab see kopsudel omastada rohkem hapnikku ja vabastada rohkem CO2, aidates samal ajal kehal stressi tõhusamalt vabastada. See pikendab ja toniseerib kaelalihaseid õrnalt taastavalt.

  1. Asetage rull enda taha, abaluude alaosa alla (naiste jaoks rinnahoidja joonele). Põimige oma sõrmed õrnalt kokku ja viige käed pea taha, et toetada oma kaela. Asetage jalad maapinnale paralleelselt ja puusade laiuse kaugusel.
  2. Hingake sisse, kui kumerdate oma rindkere (või selja keskosa või ülaosa) üle rulliku. Hoidke käed pea taga, sirutades samal ajal kaela esiosa, et pingeid vabastada.
  3. Hingake välja, kui kõverdute C-tähe järgi, pigistades kogu õhu maost välja, häälitsedes oma organeid, tehes kõhtu tasaseks ja loputades kopse, et teha ruumi uuele hapnikule.

Korda 8-10 korda.

Siluge ja looge ruumi

#1: Roll Away the Day

Kasu: see niisutab ülaselja ja abaluude tihedat ja jäika kudet ning sulatab ülaselja paksud ja tihedad sõlmed. Samuti aitab see viia ülaselja ja lülisamba kõrgemasse ja pikemasse joondusse.

  1. Heitke pikali matile nii, et rull on asetatud selja alla rinnahoidja joonele, kallutades oma selja keskosa üle rulliku. Põimige sõrmed õrnalt pea taha, et toetada pead ja kaela.
  2. Vajutage oma jalgadele, et puusad üles tõsta, ja seejärel liigutage oma jalgu, hingates sisse rullides, et masseerida ülaselja ja abaluude, peatudes kaela alaosas.
  3. Hingake rullides välja ja masseerige mööda selgroogu, peatudes rinnakorvi põhjas. Olge ettevaatlik, et te ei veereks alaseljal edasi-tagasi, sest see võib tekitada teie ketastele ja selgroolülidele liiga palju survet ja jõudu.

Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

# 2: Kaela massaaž

Kasu: see aitab sulatada kaela ja kolju vaheliste kinnituste tihedust, suurendades samal ajal vereringet ja luues kaelalihastes rohkem paindlikkust. See aitab ka peal õigesse asendisse tagasi jõuda.

  1. Heitke pikali selili ja asetage rull oma koljupõhjale, viies käed rulli kummassegi otsa, et sirutada käed ja hoida rull paigal.
  2. Hingake sisse ja pöörake pead vasakule, tundes, kuidas rull õrnalt kaela masseerib.
  3. Hingake välja, et pöörata kael täielikult paremale.

Korda 8 korda mõlemal küljel.

#3: rangluu joondamine

Kasu: see avab rindkere ning õlgade ja rangluude esiosa sügavad kinnitused, et paljastada elegantsem rind ja kael. Samuti vähendab see pea ettepoole suunatud asendit ja pinget ülaseljas ja kaelas.

  1. Asetage rull enda taha, otse rinnahoidja joonele, põlved kõverdatud ja koos, jalad koos, põrandale istutatud. Sirutage käed selja taha ja keerake biitseps ümber rulli, pöörates käsivarsi ja peopesasid üles, kui vaatate otse ette.
  2. Hingake sisse, kui keerate puusa vasakule ja pead paremale, venitades kaela ja kogu selgroogu. Hingake paar sekundit välja, et tunda avanemist ja laienemist.
  3. Asendi muutmiseks hingake sisse ja hoidmiseks ja vabastamiseks hingake täielikult välja.

Korda 8 korda mõlemal küljel.

Kujunda ümber

#1: käepikenduste tagurpidi langus

Kasu: see parandab käte pöörlemist ja survet rinnus arvutiga töötamisest, sõnumite saatmisest või liigsest istumisest. See avab rindkere, pikendab ja toniseerib kaela ning seab käte tagaküljed õigesse joondusse.

  1. Istuge matile ja asetage rull enda taha. Tooge käed rullikuni, peopesad allapoole, õlgade laiuselt, pöidlad ülespoole. Avage rind ja rangluud, pikendage oma kaela ja tõmmake õlad tahapoole.
  2. Painutage põlvi lae poole nii, et kontsad asetseksid otse põlvede alla, asetage jalad kindlalt põrandale ja tõstke puusad õhku, et viia end vastupidisesse lauaasendisse.
  3. Vajutage rullikusse, et sirutada käed ja avada rindkere, hoides küünarnukkides kerget painutust, et hoida pinget triitsepsis ja küünarliigestes.
  4. Hoides rulli stabiilsena ja südamikku seotuna, hingake aeglaselt küünarnukke enda taha painutades sisse ja hingake välja, kui surute kuni pehme küünarnukini, vältides küünarliigeste lukustumist.

Korda 10 korda.

#2: veerev luik

Kasu: see suurendab ülaselja, õlgade ja käte toonust ja tugevust, vähendades ja ennetades küürakust. See loob pikema, saledama ja tugevama ülakeha ja kaela ning toetab tasakaalus lihase struktuuri, et hoida kehahoiakut väiksema pingutusega püstisem. Samuti aitab see tõhusamalt hingata.

  1. Asetage kõht matile, käed sirutatud ette ja rull küünarliigeste alla, pöidlad ülespoole. Sirutage kontsad südamest eemale, et tunda vastandlikku energiat ja suruda oma selgroogu maha.
  2. Hingake sisse ja rullige rullikut enda poole, pikendades selgroogu ja tõstes õlgade tahapoole keerates (jälgige, et tuharalihased oleksid kogu aeg lõdvestunud, et te ei ummistaks üles tõstmise ajal alaselga). Tõmmake kindlasti kõhulihased üles ja sisse, et toetada selga ja pikendada keha esiosa. Kaela täiendavaks venitamiseks pöörake pead vasakule ja seejärel paremale.
  3. Hingake välja, kui teete laskumisel aeglaselt vastupanu, naastes algasendisse.

Korda 8 korda.

#3: Rolling Mermaid Twist

Kasu: see venitab, pikendab, avab ja toniseerib keha külgi, eriti kaela ja lülisamba ülaosa.

  1. Istuge nii, et rull on vasaku külje lähedal ja painutage vasak sääre enda ette, parem säär endast paremale küljele.
  2. Keerake ülakeha vasakule ja asetage mõlemad sõrmeotsad rullikule. Kui rindkere on avatud, istuge nii kõrgele kui võimalik, avage rind, vaadake üles ja rullige oma õlad alla ja tagasi, seejärel hingake sisse, kui rullite rulliga endast eemale. See veeretab teie käsivarred välja ja väänab keha veelgi rohkem vasakule, väänades välja teie organid ning avades ja pikendades kaela.

Korrake 5 korda, seejärel tehke vastasküljel.

4 muud abistamisviisi

# 1: soe vesi

Võtke kuuma dušši või Epsomi soolavanni ja venitage kaela, pöörates küljelt küljele ja seejärel kallutades pead, et venitada lõualuust rangluuni. See aitab päeva maha pesta ja saate rahulikumalt magada.

#2: Kiire näo-/lõualuu-/peanahamassaaž

Saate seda teha oma laua taga või diivanil televiisorit vaadates.

1. Asetage oma kaks esimest sõrme lõualuulihasele, mis asub vahetult põsesarna all, mida nimetatakse mälumislihaseks, ja hammustage alla, et tunda lihase kokkutõmbumist, seejärel avaldage survet ja avage suu nii laialt kui võimalik, samal ajal kergelt ülespoole vajutades, et lõualuu pinge vabastada. Korda 5 korda.
2. Järgmiseks asetage kõik neli sõrme oma juuksepiirile, otse oimukohtade kohale, ja suruge õrnalt oimulihasele ringjate liigutustega 30–60 sekundi jooksul.
3. Seejärel asetage kaks esimest sõrme kõrvade taha, koljule ja avaldage ringjate liigutustega survet ning liigutage sõrmed üle kõrva ja alla kõrva ette. Korda viis korda.
4. Lõpuks võtke kõik neli sõrme ja avaldage survet oma koljupõhjale (kus teie juuksepiir algab pea/kaela tagant). Rakendage ringjate liigutustega survet, liigutades samal ajal sõrmi kuni pea ülaosani. Tundke, kuidas päeva pinge sulab. Korda viis korda.

#3: kaela ümberjoondumine sõidu ajal

Kallutage turvaistet veidi tahapoole, et pea saaks veidi õlgade taha toetuda, lükake lõug õrnalt kokku ja suruge pea tagaosa istmele tagasi. Peaksite tundma venitust kolju põhjas ja mõningast aktiveerumist kaela tagalihastes, mis kipuvad nõrgenema pea ettepoole suunatud asendi korral. See aitab teie kaelalihastel meeles pidada, mida nad peaksid tegema, st toetama teie pea raskust. Seda liigutust saate teha ka pikalt rullil lamades. Korda 5-8 korda.

# 4: magage õige padjaga

mulle meeldib see padi , kuna see kujundab ja vormib teie pea, kaela ja õlgade külge. Ja kuigi sellel pole midagi pistmist kaelavaluga, olen ma veendunud, et magamine a siidist padjapüür on teie nahale hea.

Seotud: Vahurullimise harjutused