Hüdratsiooni demüstifitseerimine – ja kui palju vett me tegelikult vajame

Tõsise dehüdratsiooni ohud on hästi dokumenteeritud – elukutselised sportlased ja sõjaväelased on seda vältinud suures osas teadusele. Ülejäänute jaoks näitab terve mõistus, et hüdratatsioon on hädavajalik, kuna 64 untsi päevas on norm… kuigi aktiivsuse tase, toitumine, sugu, vanus jt näivad viitavat, et võib-olla on see pisut nüansirikkam. Ja siis on tõsiasi, et enamik meist on järjekindlalt kergelt dehüdreeritud – sageli ise seda teadvustamata – ja selle kerge dehüdratsiooni tagajärgedest räägitakse vähem. Allpool, hüdratsiooniekspert, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., professor ja UCONNi inimtegevuse labori direktor, jagab mõningaid uuringuid, mis meid üllatasid. Lisaks sageli korduvale, liiga lihtsustatud soovitusele kaheksa klaasi päevas, selgitab ta, kuidas olla kindel, et olete tegelikult hüdreeritud ning milline on tegelik tegur vee ja kaalukaotusega.

Küsimused ja vastused koos Ph.D Lawrence E. Armstrongiga

K

Kas kaheksa klaasi päevas soovitus kehtib? St. kui palju vett me tegelikult jooma peame ja kas puuviljade söömine, muude vedelike (va vee) joomine jne võivad oluliselt mõjutada?

A

Iga inimese veevajadus on erinev, kuna veevajadus sõltub keha suurusest, aktiivsusest (treening või tööjõud), tarbitud toidu hulgast ja liigist ning õhutemperatuurist.

Inimeste igapäevase veevajaduse on süstemaatiliselt kindlaks määranud kolm rahvusvahelist organisatsiooni: Meditsiiniinstituut, National Academies of Sciences, USA, Euroopa Toiduohutusamet (28 liikmesriiki) ja Austraalia National Health & Medical Research Council. Need organisatsioonid avaldasid pikki aruandeid, arvestasid paljusid tegureid ja andsid soovitusi laste, täiskasvanute, eakate ja rasedate/imetavate naiste igapäevase veevajaduse kohta. Nende organisatsioonide igapäevased piisavad kogused (ml/päevas kõigist vedelikest) on toodud allolevas tabelis.

Kaheksa 8-untsilist klaasi vett vastavad 1,9 liitrile (1900 ml) veele. Seega on täiskasvanute jaoks soovitatav 8 klaasi vett alla nende kolme tervishoiuorganisatsiooni piisava koguse.

Grupp Vanus Euroopa Toiduohutusamet(ml/päevas) Austraalia riiklik tervise- ja meditsiiniuuringute nõukogu(ml/päevas) USA riikliku teaduste akadeemia meditsiiniinstituut(ml/päevas)
Imikud 0-6 kuud 680 ml (23 untsi)
piima kaudu
700 ml (23,7 untsi) rinnapiimast või piimasegust 700 ml (23,7 untsi)
7-12 kuud 800–1000 ml (27,1–33,8 untsi) 800 ml (27,1 untsi) kõigist allikatest 600 ml (20,3 untsi) tavalise veena 800 ml (27,1 untsi)
Lapsed 1-2 aastat 1100–1200 ml (37,2–40,6 untsi) 1000 ml (33,8 untsi) 1300 ml (44 untsi)
2-3 aastat 1300 ml (44 untsi) 1000–1400 ml (33,8–47,3 untsi) 1300 ml (44 untsi)
4-8 aastat 1600 ml (54,1 untsi) 1400–1600 ml (47,3–54,1 untsi) 1700 ml (57,5 untsi)
9-13 aastased poisid 2100 ml (71 untsi) 1900 ml (64,2 untsi) 2100 ml (71 untsi)
9-13 aastased tüdrukud 1900 ml (64,2 untsi) 1900 ml (64,2 untsi) 2100 ml (71 untsi)
14-18 aastased poisid Sama, mis täiskasvanutel 2700 ml (91,3 untsi) 3300 ml (111,6 untsi)
14-18 aastased tüdrukud Sama, mis täiskasvanutel 2200 ml (74,4 untsi) 2300 ml (77,8 untsi)
Täiskasvanud Mehed 2500 ml (84,5 untsi) 3400 ml (115 untsi) 3700 ml (125,1 untsi)
Naised 2000 ml (67,6 untsi) 2800 ml (94,7 untsi) 2700 ml (91,3 untsi)
Rasedad naised 2300 ml (77,8 untsi) 2400–3100 ml (81,2–104,8 untsi) 3000 ml (101,4 untsi)
Imetavad naised 2600–2700 ml (87,9–91,3 untsi) 2900–3500 ml (98,1–118,3 untsi) 3800 (128,5 untsi)
Eakad Sama, mis täiskasvanutel Sama, mis täiskasvanutel Sama, mis täiskasvanutel

Selles tabelis olevad kogused näitavad kogu päevast veetarbimist, sealhulgas jooke (mahl, tee, kohv) ja vett tahkes toidus (arbuus, supp). Ligikaudu 20–30% teie veekogusest tarbitakse tahke toiduna. Seetõttu tuleks päevase piisava koguse määramiseks juua vee või jookide kujul, korrutage tabelis olevad numbrid 0,8-ga.

K

Kuidas teha kindlaks, kas olete piisavalt hüdreeritud?

A

Niisutus muutub päevast päeva ja päeva jooksul. On olemas palju hüdratatsiooniindekseid. Parim meetod peaks olema lihtne, odav ja teaduslikult põhjendatud. Tavalisele inimesele on soovitatav kontrollida kolm korda: janu, uriini värvus ja kehakaalu muutus.

Janu: Kui teil on janu, olete juba 1-2% dehüdreeritud.

Kehakaalu muutus: Kaaluge end seitsmel järjestikusel päeval hommikul ärgates. Selle asemel, et võtta keskmine kaal, otsige kolme sarnast kehakaalu – see on teie kehakaalu lähteväärtus. Edaspidi kontrollige oma kehakaalu, et näha, kas see muutub. Pint on nael kogu maailmas — nii et kui teie kehakaal on algkaalust ühe naela vähem, olete ühe liitri dehüdreeritud.

Uriini värvus: Võite kasutada a diagramm või hinnata oma uriini värvi. Kui teie uriin on kahvatukollane või õlekõrrevärviline, tähendab see, et teie keha eraldab vett ja uriin on lahjendatud, olete piisavalt hüdreeritud. Kui uriin on tume, hoiab teie keha vett ja see tähendab, et peate rohkem jooma. Kui teie uriin on selge iga kord, kui seda mõõta või mitu korda nädalas, joote tõenäoliselt rohkem, kui tegelikult vajate.

Teine võimalus mõelda nendele kolmele meetodile on Venni diagramm. Janu on üks ringidest, kehakaal on sekund ja uriin on kolmas ring. Kui kõik kolm viitavad samale asjale – et olete dehüdreeritud –, on väga tõenäoline, et teil on tõesti vedelikupuudus.

K

Kas on võimalik üle hüdreerida?

A

Jah. Kui tarbite suures koguses vett või lahjendatud jooki, näiteks spordijooki, on võimalik kehavedelikke lahjendada kuni haigestumiseni. Aju hoiab vere ja intratsellulaarsete vedelike kontsentratsiooni kitsas vahemikus. Kui kontsentratsioon erineb sellest eelistatud vahemikust, võib see negatiivselt mõjutada mitmesuguseid funktsioone (st kütuste ja jääkainete liikumine rakkudesse/rakkudest välja, lihaste kokkutõmbumine, närvijuhtivus).

Seda seisundit, mida tuntakse veemürgistuse või hüponatreemiana, diagnoositakse vere naatriumisisalduse mõõtmise ja seerumi madala (lahjendatud) naatriumisisalduse kontrollimisega. Hüponatreemia nähtude ja sümptomite hulka kuuluvad peapööritus ja iiveldus, kuid selle haigusega kaasneb tavaliselt peavalu, oksendamine, vedeliku kogunemine kopsudesse ja/või ajutursest tingitud vaimse seisundi muutused (nt segasus, krambid). Rasketel juhtudel lõppeb surm.

Eespool loetletud hüdratatsiooninäitajaid (kehakaal, uriini värvus, janu) saab kasutada selleks, et teha kindlaks, kas olete ülehüdreeritud. Uriin see on pidevalt õlgede värvus või kahvatukollane (kaks kuni neli korda päevas või rohkem) viitab sellele, et tarbite tavaliselt liiga palju vett. On normaalne ja mõistlik, et uriin, mis näeb välja nagu vesi, paar korda nädalas, kuid ära pinguta sellega. Samamoodi, kui te ei tunne nädala jooksul kordagi janu, võite juua iga päev liiga palju vett.

K

Kuidas muutuvad naiste vedelikuvajadused raseduse või rinnaga toitmise ajal?

A

Lapse vesise keskkonna tõttu on oluline, et rase ema tarbiks piisavalt vett. Nagu ülaltoodud tabelist näha, suurendab rasedus naise veevajadust 300 ml võrra päevas.

Rinnapiim sisaldab 87% vett ja keskmine piimatoodang on 780 ml/päevas (700 ml vett) esimese 6 imetamiskuu jooksul. Nagu ülaltoodud tabelist näha, on rinnaga toitva naise päevane veevajadus 600–700 ml päevas suurem kui rinnaga mittetoitval naisel.

Ülalkirjeldatud hüdratatsioonimarkerid kehtivad raseduse ja rinnaga toitmise ajal.

K

Kas saate meiega rääkida kergest dehüdratsioonist – kuidas see on määratletud, kui levinud see on, millised on tagajärjed meie süsteemidele, nii füüsilisele kui ka vaimsele?

A

Mõiste kerge dehüdratsioon viitab kehakaalu langusele (st vee tõttu) alla 2% ja termin mõõdukas kuni raske dehüdratsioon viitab kehakaalu langusele üle 2% (veena).

Keskmine täiskasvanu kogeb mitu korda nädalas kerget dehüdratsiooni, millest annab märku janu. Hiljutised uuringud näitavad, et mehed ja naised kogevad nõrga dehüdratsiooni ajal negatiivset mõju kognitiivsele jõudlusele sellistes valdkondades nagu probleemide lahendamine, valvsus, meeleolu, peavalu ja suurenenud ülesannete raskus. Treeningu jõudlus väheneb alates ligikaudu 1,5% dehüdratsioonist ja väheneb dehüdratsiooni suurenemisega kuni 4% kehakaalu languseni ja rohkem. See hõlmab lihaste vastupidavust, jõudu ja jõudu.

K

Kas pideva dehüdratsiooniga on seotud pikaajalisi terviseprobleeme?

raadio mängib mu lemmiklaulu

A

Hiljutised Skandinaavias läbi viidud epidemioloogilised uuringud näitavad, et krooniline vähene veetarbimine on seotud suurenenud riskiga haigestuda diabeeti, metaboolsele sündroomile ja südame-veresoonkonna haigustele. Teised avaldatud uuringud on näidanud, et vähene igapäevane veetarbimine on kuseteede infektsioonide, neerukivide ja kroonilise neeruhaiguse riskitegur.

K

Mis on kroonilise dehüdratsiooni vastumürk? Kas on võimalik janu äratada, eriti inimestel, kes ei tunne end tavaliselt januna?

A

Kui normaalsed inimesed on harva või mitte kunagi janunevad, joovad nad tõenäoliselt iga päev piisava koguse vett. Ma pole kunagi kohanud inimest, kes poleks janu tundnud – ma arvan, et see on üsna haruldane. Kuid janu on eakatel inimestel nüri. Vähenenud või ebanormaalse janutunde korral (st eakad mehed ja naised) võivad isikud kasutada igapäevaseid kehakaalu mõõtmisi ja uriini värvi, et kontrollida oma hüdratatsiooniseisundit, nagu eespool kirjeldatud. Päevadel, mil nad tunnevad janu, peaks rehüdratsioon olema prioriteet.

Et olla kindel, et olete hüdreeritud, kasutage ülaltoodud tabelit, et seada isiklikud niisutuseesmärgid, mida saate mõõta ja täita.

K

Millised on peale vee parimad vedelikud? Kas elektrolüütide sisaldusega joogid on tõesti kõik see? Kas kookosvesi on niisutavam kui tavaline vana kraan?

A

Hiljuti Ühendkuningriigis läbi viidud uuringus hinnati erinevate vedelike tõhusust hüdratatsiooniseisundi säilitamisel 1–4 tundi pärast joomist. Võrreldes tavalise veega (st standardse võrdlusvedelikuga) olid järgmised joogid paremad rehüdratsiooniained: täispiim, lõss ja apelsinimahl. Teisisõnu olid kõige tõhusamad joogid, mis sisaldasid kõige rohkem makrotoitaineid ja elektrolüüte, keha taastamiseks. Huvitav on see, et kuigi mõnda vedelikku peetakse sageli keha dehüdreerivaks või diureetikumiks, rehüdreeruvad järgmised joogid sarnaselt veele ja spordijookidele: lager (õlu), kohv, kuum tee, külm tee, koola ja dieetkoola.

Need uurimistulemused toetavad uuringut, mille meie uurimisrühm avaldas Connecticuti ülikoolis 2005. aastal. Täheldasime, et kofeiin ei dehüdreerinud noori mehi 11 vaatluspäeva jooksul, kui seda tarbiti kuni 452 mg päevas (st ligikaudu neli 8- oz tassi kohvi).

K

Kas vee tarbimine mõjutab kehakaalu langust?

A

Käitumuslike, metaboolsete ja füsioloogiliste tegurite kompleksne ja dünaamiline võrgustik mõjutab toidutarbimist ja kaalutõusu päevade, nädalate ja kuude jooksul.

Kaks uuringut on teatanud, et vee tarbimine ühe toidukorraga vähendas nälga ja suurendas küllastustunnet. Normaalse kehakaaluga, ülekaalulised ja rasvunud (vanemad) täiskasvanud tarbisid vähem kaloreid (üks toidukord, ad libitum toiduvalik), kui neile manustati 30 minutit enne sööki 500 ml vett. Noored täiskasvanud ei tarbinud pärast vee eellaadimist vähem kaloreid. See viitab vanusega seotud erinevustele.

Mõned uuringud näitavad suuremat kaalulangust pärast 500 ml vee joomist enne sööki, samas kui teised uuringud ei näita vee tarbimise mõju enne sööki. Tõendid ei anna selget vastust.

Päevase veekoguse suurendamine 1,0 liitri (1,06 qt) võrra kogu päeva jooksul (lisatuna tavapärasele päevasele tarbimisele) põhjustas 12-kuulise söötmisuuringu käigus kaalulanguse suurenemise 2,0 kg (4,4 naela).

Kokkuvõtlikult võib öelda, et iga päeva kaloritarbimist mõjutavad veetarbimise aja, tarbitud vedeliku koguse, vedeliku esitusviisi, kronoloogilise vanuse ja isikliku toidu/vedeliku eelistuste kompleksne koostoime. Kaalukaotuse ja kaalujälgimise osas on vaja tulevasi uuringuid. Teadus ei suuda adekvaatselt selgitada, kuidas vee tarbimine enne sööki või söögi ajal võib aidata ülekaalulistel inimestel oma kehakaalu hallata.